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生活改善で病気に負けないヨ!『食事』が免疫力に与える4つの影響とは?

生活改善で病気予防!『食事』が免疫力に与える4つの影響とは?
ジョコボ
ジョコボ
こんにちは、ジョコボ(@jyokobo)です。

今回の記事では、病気に負けない体づくりを主テーマに、生活習慣『食事』の免疫力に対する影響について取り上げます。

この記事に辿り着いたあなたは、おそらく、病気から体を守りたいと考えているのではないでしょうか?

であれば、生活習慣『食事』の改善をお勧めします。

と言うのも、食事』が免疫力の向上・低下に大きく影響するからです。

病気に負けない体をつくるには、『免疫力の向上・維持』が大切な要素となります。それは、外的要因による感染病であっても、内的要因による癌であってもです。

ウイルスや病原菌などの体にとっての異物が体内に侵入すると、体の免疫システムが働き、侵入してきた異物から体を守ってくれます。さらに、体内で発生したがん細胞などにも対応します。

つまり、免疫力が低くなると、がんやインフルエンザなどの様々な病気にかかりやすくなってしまうということです。

引用元:健康長寿ネット『免疫力とは』

ここまでは、以前の記事でもお伝えしました。

癌予防には免疫力の向上・維持が大切!7つの生活習慣が鍵となる
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そこで今回は、生活習慣『食事』について、免疫力の向上・低下に何が影響するのかを詳しく調べてみました。

それでは、その結果をお伝えします。

 

『食事』が免疫力に与える4つの影響とは?

生活習慣『食事』が免疫力に与える影響は、大きく分けて4つほどあるようです。

早速、その中身を見ていきましょう。

タンパク質は免疫細胞を作る材料

健康な体づくりの基礎となるタンパク質は、免疫に関係する細胞の材料にもなっている必須要素です。

タンパク質は、細胞の主要な成分ですので、豆腐、肉、乳類などの良質のタンパク質を摂取することで、免疫細胞の働きを良くしてくれます。

引用元:健康長寿ネット『免疫力を高める栄養素』

これが不足すると、体内の免疫システムそのものの規模が制限されてしまい、免疫力の働きも期待できなくなってしまいます。

ご存知かと思いますが、タンパク質は、免疫細胞の材料になるだけでなく、筋肉や内臓をつくるためにも必要ですので、不足することなく食生活に取り入れることが重要となります。

一日に必要なタンパク質は、摂取エネルギーの13~20%が理想らしいので、毎回の食事に、タンパク質源となる食品を含めたいところですね。

日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は摂取エネルギーの13~20%が理想とされており、推奨量は、成人男性は一日60g、成人女性は一日50gとなっています。

引用元:健康長寿ネット『たんぱく質の1日の摂取基準量』

タンパク質源となる食品は、肉、魚、卵、豆製品、乳製品などです。

肉、魚、卵、豆製品、乳製品は、摂取量が不足しないよう注意しましょう。

ビタミン・ミネラル・ポリフェノールで免疫力UP

ビタミン、ミネラル、ポリフェノール類は、抗酸化作用に優れ、免疫力の向上に大きく貢献している成分です。

抗酸化作用のある栄養素は、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノール類、ミネラル類や、美容効果で話題のカロテノイドなどが挙げられます。

引用元:江崎グリコ『サビない体づくりで、老化にブレーキを!』

昨今、免疫力を向上するためには、体の酸化を防ぐことが欠かせないと言われています。

と言うのも、体の酸化が進むと、体内の細胞が傷つけられ、老化や免疫力の低下に繋がるからです。

私たちの体は酸素を利用してエネルギーを作りだしていますが、酸素を利用すると同時に活性酸素は常に体内で生じています。この活性酸素が私たちの細胞を傷つけ、被害をもたらしています。

引用元:健康長寿ネット『抗酸化とは』

抗酸化作用の成分は、体の酸化を防ぐ効果によって、若返りの要素としても話題だったりしますが、免疫力の向上・維持にも効果的に働いてくれます。

ビタミン、ミネラル、ポリフェノール類を多く含む食品は、主に野菜や果物です。

野菜や果物は、積極的に摂取するようにしましょう。

ジョコボ
ジョコボ
健康のためには野菜が嫌いとか言ってられないようです。

免疫をつかさどる腸内環境を整えるべし

免疫の60~70%は腸がつかさどっていると言われ、腸内環境は免疫力に大きく影響します。

腸の壁の内側には、免疫をつかさどっている免疫細胞が集中しており、体全体の免疫細胞の約7割が腸に集まっているのです。

引用元:健康長寿ネット『免疫力に重要な腸』

そのため、腸内環境の調子を整えるような食事が、免疫力の向上にも重要になってくるのです。

腸内環境の調子を整える成分としては、善玉菌(乳酸菌など)と食物繊維が挙げられます。

例えば、善玉菌(乳酸菌など)を多く含む食品は、腸内での善玉菌の割合を高めて悪玉菌を減らしてくれるため、腸内細菌のバランスが良好になります。

体の健康には、腸内にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすことが重要です。

ただし、これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされています。そのため、毎日続けて摂取し、腸に補充することが勧められます。

引用元:e-ヘルスネット『腸内細菌と健康』

腸内細菌のバランスが良くなることで、免疫力が活性化され、病気から身を守る効果を期待できるわけです。

善玉菌を多く含むのは、ヨーグルト、納豆などの発酵食品です。

また、食物繊維を多く含む食品は、消化・吸収されることなく大腸まで達するため、腸内環境の整理に役立ちます。

善玉菌を増やすオリゴ糖や食物繊維を十分にとって、同居人である腸内細菌と協同して健康を作ることが大切です。

消化・吸収されることなく大腸まで達し、腸内にもともと存在する善玉菌に、好きな炭水化物の「エサ」を優先的に与えて、数を増やそうという考えです。

引用元:e-ヘルスネット『腸内細菌と健康』

腸内細菌のエサにもなるし、排便を促す作用もあるので、腸内環境がキレイに整えられ、体内の免疫システムを働き易くしてくれます。

食物繊維を多く含むのは、野菜、果物、海藻、キノコなどの食品です。

発酵食品、野菜、果物、海藻、キノコなどの食品も、日常の食生活に取り入れて摂取するようにしましょう。

ジョコボ
ジョコボ
とくに発酵食品は、意識して毎日食べるよう習慣づけた方がいいと思っています。
ちなみに、ジョコボは毎日ヨーグルトを欠かさず食べています。

脂質の過剰摂取は免疫力低下の懸念あり

脂質の過剰摂取は、免疫力の低下を促してしまいます。

上述したように、体の酸化を防ぐことは免疫力の向上に欠かせません。

ですが、とくに植物性脂質に多く含まれる不飽和脂肪酸は、酸化されやすいと言われるものでして、過剰摂取は避けるべきです。

熱や光、空気で酸化しやすく、過酸化脂質になるので注意が必要です。高温で調理すると大気中の酸素と反応し過酸化脂質となるので、食物として摂る場合、揚げ物や炒め物よりドレッシングなどに向いています。

引用元:e-ヘルスネット『不飽和脂肪酸』

また、植物性脂質に限らず、脂質を過剰に摂取することは、肥満を招く原因にもなってしまい、それも免疫力には悪影響をもたらすと考えられます。

とは言え、脂質は三大栄養素のひとつであり、重要なエネルギー源です。不飽和脂肪酸の中には、私たちが体内で作ることのできない必須脂肪酸も存在します。

完全に排除するわけにはいきません。

一日に必要な資質は、摂取エネルギーの20~30%とされているようなので、この上限を超えないよう控えたいところですね。

日本人の食事摂取基準においては、総脂質の総エネルギーに占める割合(脂肪エネルギー比率)の目標量は、男女とも20以上30%未満とされています。

引用元:健康長寿ネット『脂質の1日の摂取基準量』

脂質を多く含むのは、揚げ物、乳製品、お菓子などの高カロリーな食品です。

揚げ物、乳製品、お菓子などは、控え目に摂取するよう心掛けましょう。

ジョコボ
ジョコボ
病気でかなり痩せてしまったけど、カロリー控えめでは体重がなかなか増えないという悩みもあり…

 

免疫力向上に効果のある食品とは?

それでは、免疫力に効果のある食品について、具体的に見ていきます。

野菜

野菜は、全般的に免疫力の向上へ貢献してくれます。

ただ、野菜によっても効果は様々ですし、複数の野菜を食べることでの相乗効果もあります。特定の野菜だけに偏った食事は、その効果が限定的になってしまうのです。

果菜類(トマト、ナス、ピーマン・パプリカ、カボチャなど)、葉茎菜類(キャベツ、タマネギ、ブロッコリー、カリフラワーなど)、根菜類(ショウガ、ニンニク、ニンジン、大根、カブなど)を万遍なく食べるのがよいと思われます。

ジョコボ
ジョコボ
ジョコボは自家製の野菜スープを毎朝飲んでいます。
妻
それを作っているのは、主に私です。
ジョコボ
ジョコボ
うん、感謝感謝です。本当に。

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果物

果物も、全般的に免疫力の向上へ貢献してくれます。

ビタミン・ポリフェノールが豊富なベリー類はとくにオススメですね。高い抗酸化作用を期待できます。

ジョコボ
ジョコボ
平日の朝はパンに果実ジャム、寝る前は果物を食べるというのが最近の習慣です。

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海藻

海藻も免疫力の向上に効果があります。

食物繊維を多く含んでいますし、何より豊富なミネラルが魅力的です。整腸作用にも抗酸化作用にも活躍してくれます。

ジョコボ
ジョコボ
海藻類は摂取量が少なめになりがちなので、意識的に食生活に取り入れるとよさそうです。

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ナッツ

ナッツも免疫力の向上に効果があります。

ビタミン・ポリフェノールが豊富で、天然のサプリメントと言われるほど栄養価の高い食品がナッツ類です。抗酸化作用の効果がかなり期待できます。

ただし、脂質も高めなので、間食に一握りのナッツ(20~30gくらい)がお勧めです。

ジョコボ
ジョコボ
ジョコボも無塩ミックスナッツを間食に取り入れています。

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キノコ

キノコも免疫力の向上に効果があります。

低カロリーでビタミンや食物繊維が豊富なのがキノコ類です。整腸作用にも抗酸化作用にも活躍してくれます。

たくさん摂取したい食材のひとつですね。

ジョコボ
ジョコボ
これも日々の食生活にできるだけ取り入れたいところです。

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発酵食品

発酵食品は免疫力の低下予防に高い効果があります。

善玉菌を多く含む発酵食品には、強力な整腸作用を期待できます。免疫力の活性化を促し、身を守ってくれるのです。

他の食品でカバーできない効果があるので、発酵食品は是非とも食生活に取り入れたいところですね。

ジョコボ
ジョコボ
前述の通り、ジョコボは毎日ヨーグルトを欠かさず食べています。

ティー・コーヒー

ティー・コーヒーも免疫力の向上に効果があります。

緑茶・紅茶のカテキン、コーヒーのクロロゲン酸などのポリフェノール類を多く含んでいるのが、これらの飲み物です。高い抗酸化作用を期待できます。

ジョコボ
ジョコボ
ジョコボもこれらの飲み物を常用しています。
ただし、糖分は加えていません。

 

まとめ …病気に負けない『食事』の生活改善

以上、病気に負けない体をつくるため、生活習慣『食事』の免疫力に対する影響を見てきました。

いかがでしたでしょうか?

結論としては、免疫力の向上・低下に対する『食事』の影響は大きく、その影響を与える食品は多岐に亘るということです。

また、ここに挙げきれませんでしたが、塩分・糖分・アルコールの過剰摂取なども、体に悪影響を及ぼすので注意が必要です。

ということで、上述のような食品をそれぞれ取り入れつつ、バランスのとれた食事となるよう食習慣を改善してみましょう!

もちろん、私もそうするよう心掛けます。

ジョコボ
ジョコボ
と言いつつ、納豆は苦手だし、できる範囲で頑張ります。

 

ジョコボ
ジョコボ
この記事は以上です。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
妻
ありがとうございます。